당뇨에 좋은 과일이 있나요?

당뇨가 있어도 과일은 먹어야죠.

안녕하세요~~
아름답고 건강한 생활에 대한 정보를 공유하고 실천해 보는 아카시아천사입니다.

당뇨가 유전적인 요인이 많다고 합니다.
저도 아버지가 당뇨와 혈압으로 고생하시다 소천하셔서 걱정이 되어 가끔씩 체크를 하게 되는데요.
건강검진에도 공복혈당이 항상 120을 넘어서 조심해야 하는 상황입니다.
최근에 식이조절을 안 하고 먹고 싶은데로 먹었더니 오늘 아침 공복혈당이 142가 나온 겁니다.
이 정도면 당뇨환자 수준인데ㅠㅠ

저도 모르게 깜짝 놀라서 먹는 것이 두려워지더라고요.
요즘 딸기와 오렌지를 많이 먹었는데 갑자기 이거 먹어도 되는 건가? 하는 생각이 들었답니다.
과일의 당분이 혈당을 높이지 않을까 걱정되기도 하고요.
그래서 오늘은 당뇨에 좋은 과일이 어떤 건지 함께 알아보도록 하겠습니다.

당뇨에 좋은 과일들

출처 pixabay

당뇨가 있으면 과일 먹는 것이 망설여집니다.
먹고는 싶은데 혈당수치가 오를까 봐 걱정이 되니까요.
당뇨가 있어도 먹어도 되는 과일과 섭취량을 알아보도록 하겠습니다.

✔️사과

아침의 과일이라는 사과는 수분이 많고 식감이 좋습니다.
사과에는 식이섬유와 폴리페놀 함량이 많아서 인슐린을 조절하는데 도움이 되는 과일이라고 합니다.  비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다.
섭취는 탄수화물 음식을 먹기 전에 드시면 좋고 하루 반 개에서 1/3쪽 정도가 좋다고 합니다.
큰 사과보다는 작은 사과가 당뇨 있는 분들에게는 더 좋다고 합니다.
그리고 사과는 깨끗이 세척해서 껍질째 먹는 것이 제일 좋습니다.

✔️아보카도

아보카도는 야채처럼 느껴지지만 과일이 맞습니다.
당뇨과일로 유명한 아보카도는 저탄수화물 고섬유질의 특징을 가졌습니다.
단일 불포화지방이 풍부한 아보카도는 혈당을 크게 올리지 않고 식사 시 포만감도 더해줍니다.

✔️배

배는 섬유질이 많아서 혈당 관리와 조절에 도움을 줄 수 있고 공복감에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

✔️토마토

토마토를 완전과일이라고 부르는데요.
토마토 속에 들어있는 루틴이라는 성분이 혈당 수치를 낮추는데 도움을 준다고 합니다.
또한 라이코펜이라는 성분은 혈관 노폐물을 배출하고 체내 활성산소를 제거해 주며 심혈관 질환을 예방하는 데도 도움을 준다고 합니다.
당도와 혈당 지수가 낮은 과일이라서 당뇨가 있는 분들이 하루 250g 정도 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
(토마토 2개, 방울토마토 경우 10알 정도)
토마토는 혈소판 응집현상을 억제해 동맥경화 위험률을 줄이는데도 도움을 준다고 합니다.

✔️복숭아

복숭아는 알레르기가 없다면 사과처럼 껍질을 먹을 수 있습니다.
식이섬유가 많고 비타민과 미네랄을 함유하고 있어서 당뇨가 있는 분들에게 좋다고 합니다.
복숭아에는 섬유질이 많이 들어있어 혈당을 안정화시키고 소화를 돕는다고 합니다.
비타민 A와 C도 있어서 건강한 혈당 조절을 돕고, 포도당 대사 개선효과도 있다는 연구결과가 있다고 합니다.

✔️살구

살구는 활성산소, 세포를 손상시키는 것들을 중화시켜 산화 스트레스를 낮추는 산화방지제가 들어 있습니다. 그래서 옛날 어른들이 살구를 살리는 과일이라고 했나 봅니다.

✔️포도

포도에는 당뇨가 있는 분들에게 도움을 주는 피토케미컬이라는 성분이 들어 있다고 합니다.
이 피토케미컬은 인슐린 감수성을 저하시키는 효능을 가지고 있다고 합니다.
포도에는 항산화제 성분과 폴리페놀 성분도 들어 있어서 당뇨와 관련된 합병증을 줄이는데도 도움을 준다고 합니다.
그러나 많이 섭취하면 오히려 혈당을 높일 수 있으니 당뇨가 있다면 하루 19알 정도만 섭취해야 합니다.

✔️베리류

과일은 알록달록 할수록 몸에 좋다고 합니다.
블루베리, 라즈베리, 딸기등 다양합니다.
베리류는 섭취량 조절이 쉽고 혈당지수가 낮아서 당뇨가 있는 분들에게도 좋습니다.
블루베리에는 안토시아닌 성분이 들어 있는데요. 혈당 스파크 억제 기능을 가지고 있어서 당뇨가 있는 분들이 하루 20~25알 정도 꾸준히 먹으면 당뇨관리에 도움을 준다고 합니다.

딸기는 10알 정도가 적당하다고 합니다.
많이 먹으면 혈당 수치가 높아지니 꼭 권장섭취량을 지켜서 먹는 것이 좋겠지요.
안 먹는 것보다는 낫잖아요~^^

✔️오렌지

오렌지와 같은 감귤류는 면역력을 높이고 상처 치유를 돕는 비타민C의 공급원입니다.
수분이 많은 오렌지는 갈증 해소도 되고 전해질 공급에도 좋은데, 전해질은 혈압을 조절하고 근육 기능에도 도움을 줍니다.

✔️자몽

오렌지와 같이 수분 공급과 비타민C가 풍부합니다.
자몽은 혈당 조절에 도움을 주고, 섬유질과 칼륨이 풍부해 혈당 조절, 혈압 관리에도 도움을 준다고 합니다.
당뇨가 있는 분들은 중간 크기의 자몽을 절반만 먹으면 충분합니다.

✔️키위

키위는 혈당 조절에 필요한 섬유질을 제공합니다. 키위도 사과처럼 잘 씻어 껍질째 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
단, 당뇨가 있다면 하루 한 개 이상은 안됩니다.
키위는 찬 성질의 과일이라서 당뇨가 있는 분들이 많이 드시면 신진대사와 면역력이 떨어질 수도 있다고 합니다.

✔️체리

체리는 항산화 수치가 높아 염증 퇴치에도 도움이 되고, 혈당 지수가 낮으며 섬유질 섭취도 되어서 당뇨가 있는 분들에게 좋습니다.

당뇨에 나쁜 과일들

✔️수박

수박은 여름과일로 수분함량이 제일 높은 과일입니다.
체내 흡수율이 빠르기 때문에 당뇨가 있는 분들에게는 수박이 독이 될 수도 있습니다.

✔️바나나

바나나는 부드러운 과일입니다.
그래서 체내 흡수율이 다소 높은 과일이라서
당뇨가 있는 분들은 하루에 반 개 이상은 드시지 않는 것이 좋습니다.

✔️홍시

당뇨가 있는 분들이 제일 금기시해야 할 과일이 바로 감입니다.
그중에서도 홍시는 높은 당도를 자랑하고 소화 흡수가 빠른 것이라서 당뇨가 있는 분들이 섭취했을 시에 혈당 스파크를 일으킬 수도 있습니다.

✔️망고

망고는 홍시처럼 높은 당도를 가진 과일입니다.
높은 당분이 있으니 혈당 수치도 빠르게 상승시킵니다.
당뇨가 있다면 망고는 자제하는 것이 좋다고 합니다.
동남아여행에서 먹는 망고맛은 일품인데 자제를 하라고 하니 슬퍼집니다.😥

✔️파인애플

파인애플은 높은 GI(혈당지수) 값을 가지고 있어서 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
당뇨가 있는 분들은 소량만 섭취하거나 GI값이 낮은 다른 과일과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

당뇨 환자의 과일 권장 섭취량은?

가장 궁금한 것이 어느 정도 먹어야 되는지에 대한 것일 텐데요.
서울 아산병원에서 권장하는 섭취량을 알아보니 이렇습니다.

🍎사과 1/3(100g)
🍇포도알 19알(100g)
🍉수박 1쪽(250g)
🍅토마토 1개(250g)
🍓딸기 10알(150g)
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결론:과일은 식전이나 간식으로 적당량만 먹어야 좋다.

식사 직후에는 췌장에서 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되는데 이때 과일을 많이 먹으면 인슐린이 과도하게 분비되어 당뇨를 악화시킬 수 있으니 조심해야 합니다.
그리고 부드러운 과일은 소화 속도가 빠른 만큼 혈당도 빨리 오를 수 있으니 조심해야 합니다.
과일을 주스로 먹거나 즙을 내서 먹는 것도 좋지 않습니다.

오늘은 당뇨에 좋은 과일이 어떤 것이 있는지,
당뇨에 나쁜 과일은 어떤 것이 있는지 알아봤는데요.
아름답고 건강한 생활에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.